Ejercicios de hombros con mancuernas: ¡Fortalece tus deltoides con diversión garantizada!

¡Bienvenido, amante del fitness! ¿Quieres conocer ejercicios de hombros con mancuernas que te hagan reír y sudar al mismo tiempo? Prometíamos 7 pero si vas hasta el final verás que son 17.¡Sigue leyendo y no te arrepentirás!

Beneficios de trabajar los hombros con mancuernas

Fortalecer los hombros con mancuernas no solo te hará lucir espectacular en tus camisetas sin mangas, también te proporcionará múltiples beneficios para la salud general y el rendimiento deportivo. Estos incluyen:

• Mejor postura
• Prevención de lesiones
• Aumento de la fuerza y la resistencia muscular
• Más confianza en ti mismo (¡y en tus hombros!)

¿Quién debería hacer ejercicios de hombros con mancuernas?

¡Todos pueden beneficiarse de estos ejercicios! Sin importar si eres un deportista experimentado o un novato buscando ganar músculo y mejorar tu salud, estos ejercicios son perfectos para ti.

Consejos generales antes de empezar

Antes de lanzarte a la aventura de trabajar tus hombros, ten en cuenta estos consejos:

• Calienta antes de comenzar
• Elige un espacio adecuado y libre de obstáculos
• Realiza los ejercicios con una técnica correcta
• Escucha a tu cuerpo y respeta tus límites

Los 7 mejores ejercicios de hombros con mancuernas

1. Press de hombros sentado

   Cómo se hace: Siéntate en un banco con respaldo, sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros y extiende los brazos hacia arriba. ¡Cuidado con el techo!

   Ventajas: Aumenta la fuerza y estabilidad de los hombros.

   Inconvenientes: Puede resultar difícil para personas con problemas de movilidad en la columna.

   Precauciones: Evita arquear la espalda y realiza el ejercicio lentamente.

   Origen: Se cree que los antiguos griegos ya realizaban ejercicios similares… ¡Con piedras!

2. Elevaciones laterales

   Cómo se hace: De pie, con las mancuernas a los costados, eleva los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros y regresa lentamente a la posición inicial.

   Ventajas: Trabaja la parte lateral de los hombros, mejorando la apariencia y la fuerza.

   Inconvenientes: Puede generar tensión en la zona cervical si se realiza incorrectamente.

   Precauciones: No balancees el cuerpo y mantén una postura erguida.

   Origen: Popularizado en el siglo XX por culturistas y atletas.

3. Elevaciones frontales

   Cómo se hace: De pie, con las mancuernas frente a los muslos, eleva los brazos hacia adelante hasta la altura de los hombros y regresa lentamente a la posición inicial.

   Ventajas: Fortalece la parte frontal de los hombros y mejora la postura.

   Inconvenientes: Puede generar tensión en la zona lumbar si se realiza incorrectamente.

   Precauciones: Mantén el abdomen contraído y no arquees la espalda.

   Origen: Este ejercicio ha sido parte de las rutinas de entrenamiento desde hace décadas.

4. Remo al cuello

   Cómo se hace: De pie, con las mancuernas a la altura del pecho y las palmas hacia abajo, eleva los codos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros y regresa lentamente a la posición inicial.

   Ventajas: Trabaja la parte posterior de los hombros y fortalece los trapecios.

   Inconvenientes: Puede generar tensión en la zona cervical si se realiza incorrectamente.

   Precauciones: Evita encoger los hombros y no eleves los codos por encima de la línea de los hombros.

   Origen: Este ejercicio ha sido utilizado por levantadores de pesas y culturistas desde hace décadas.

5. Rotaciones externas

   Cómo se hace: De pie o sentado, con una mancuerna en una mano, coloca el brazo a 90 grados con el codo pegado al cuerpo y rota el antebrazo hacia fuera hasta que esté en línea con el hombro. Regresa lentamente a la posición inicial.

   Ventajas: Fortalece los músculos estabilizadores del hombro y previene lesiones.

   Inconvenientes: Puede resultar incómodo si se tiene alguna lesión en el hombro.

   Precauciones: Realiza el ejercicio con un peso adecuado y evita movimientos bruscos.

   Origen: Este ejercicio es popular en programas de rehabilitación y prevención de lesiones.

6. Press Arnold

   Cómo se hace: Sentado en un banco, sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia ti. Eleva los brazos hacia arriba mientras rotas las palmas hacia afuera. Regresa lentamente a la posición inicial.

   Ventajas: Trabaja todo el deltoides y mejora la movilidad del hombro.

   Inconvenientes: Puede generar tensión en las muñecas si se realiza incorrectamente.

   Precauciones: Asegúrate de tener una técnica adecuada y no uses un peso excesivo.

   Origen: Popularizado por Arnold Schwarzenegger en la década de 1970.

7. Pájaros tumbados

   Cómo se hace: Tumbado boca abajo en un banco inclinado, sujeta una mancuerna en cada mano y eleva los brazos hacia los lados hasta que estén en línea con los hombros. Regresa lentamente a la posición inicial.

   Ventajas: Fortalece la parte posterior de los hombros y mejora la postura.

   Inconvenientes: Puede generar tensión en el cuello si se realiza incorrectamente.

   Precauciones: Mantén la cabeza alineada con la columna y no eleves los brazos por encima de la línea de los hombros.

   Origen: Este ejercicio se ha utilizado en rutinas de entrenamiento de culturistas y deportistas desde hace décadas.

Ejercicios para hombros con mancuernas en video

¡Hay mucho por descubrir! , ¡10 ejercicios más!

Estos son solo algunos de los ejercicios de hombros con mancuernas que puedes realizar. ¡Hay muchos más! Aquí tienes una lista de otros ejercicios para hombros para que sigas explorando:

• Press de hombros de pie: Similar al press de hombros sentado, pero se realiza de pie, lo que también involucra los músculos del core para mantener la estabilidad.
• Elevaciones en Y: De pie, con las mancuernas frente a los muslos, eleva los brazos hacia adelante y hacia los lados, formando una «Y» con el cuerpo, hasta la altura de los hombros y regresa lentamente a la posición inicial.
• Press de hombros a una mano: Realiza el press de hombros utilizando una sola mancuerna a la vez, lo que aumenta la necesidad de estabilización y trabaja el core.
• Pájaros invertidos: De pie, inclinado hacia adelante con las mancuernas colgando frente a ti, eleva los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros y regresa lentamente a la posición inicial.
• Rotaciones internas: Similar a las rotaciones externas, pero en lugar de rotar el antebrazo hacia fuera, se rota hacia dentro, trabajando los músculos internos del hombro.
• Elevaciones laterales en T: De pie, con las mancuernas a los lados, eleva los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, luego gira las palmas hacia arriba y lleva las mancuernas hacia adelante hasta que se toquen.
• Press cubano: De pie, sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo, realiza una rotación externa y luego extiende los brazos hacia arriba. Regresa lentamente a la posición inicial.
• Face pull con mancuernas: De pie, sujeta una mancuerna en cada mano y colócalas frente a tu cara, con los codos hacia los lados. Jala las mancuernas hacia tus oídos y regresa lentamente a la posición inicial.
• Circunferencias de hombros: De pie, con las mancuernas a los lados, realiza un movimiento circular con los brazos hacia adelante y luego hacia atrás, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
• Remo en T con mancuerna: De pie, inclinado hacia adelante con una mancuerna en una mano, realiza un remo hacia el lado, llevando el codo hacia arriba y hacia atrás, manteniendo el brazo en línea con el hombro. Realiza el ejercicio con ambos brazos.

Estos ejercicios te ayudarán a trabajar diferentes áreas de tus hombros y a mantener una rutina variada y desafiante. Recuerda siempre utilizar una técnica adecuada y un peso apropiado para evitar lesiones.

Preguntas frecuentes